Sportifs : quels aliments privilégier ?

11.09.2021

De très nombreux contenus traitent le sujet de la complémentarité entre le sport et l’alimentation pour obtenir des résultats visibles assez rapidement, tant dans la prise de muscle que de la perte de poids, si bien que nous n’allons pas revenir là dessus aujourd’hui, au cours de cet article.

Nous n’allons pas expliquer de nouveau pourquoi et le comment le sport et l’alimentation doivent être pris en considération de manière intriquée afin qu’un programme donné permettent d’obtenir les résultats escomptés et d’atteindre les objectifs fixés.

Notre propos du jour va donc plutôt s’articuler autour des différents régimes et des différents aliments qui devraient être préconisés lorsque l’on pratique du sport, quel que soit son niveau et l’intensité à laquelle on le fait, car c’est souvent une zone d’ombre que chaque sportif devrait pouvoir lever.

Que ce soit avant l’effort, pendant celui-ci, et même après, au cours de la période de récupération, nous allons survoler l’ensemble de ce qu’il faut savoir afin de se doter des meilleures chances de retirer un maximum de nos séances de sport, que ce soit en extérieur (forêt, piste d’athlétisme, sentier, route…) ou en intérieur (chez soi, dans un salle de sport, dans un cours de fitness, etc.).

Alimentation et sport

Ce que nous pouvons peut-être commencer par dire, c’est qu’il est proprement inutile de se nourrir juste avant l’effort (ce qui est une vilaine habitude d’une bonne proportion de pratiquants toutes disciplines confondues).

Il faut savoir que lorsque vous prévoyez une séance ou une sortie qui va nécessiter beaucoup d’efforts, c’est la veille, voire même l’avant veille que votre réserve va devoir être constituée. Cette réserve dont nous parlons, qui est prépondérante, c’est le sucre que l’on a stocké dans le foie et dans les muscles, et qui s’appelle le glycogène.

Pour toutes celles et tous ceux qui ont du mal à cibler le moment où ils devront emmagasiner cette sorte de réserve d’énergie dans laquelle ils viendront puiser au cours de l’effort, nous aimerions vous parler de ce que le sportif et son diététicien appellent la Fenêtre métabolique.

Mais que désigne-t-on par ce terme un peu technique précisément, et quel rôle a-t-elle pour l’organisme du sportif moyen ?

La fenêtre métabolique, pour faire simple, ce sont les 40 à 45 minutes qui suivent directement la séance de sport. Il faut savoir que de très nombreuses études concordent et tendent à montrer que les aliments que vous allez consommer au cours de cette fameuse fenêtre métabolique vont représenter la très grande part de ce que votre métabolisme va synthétiser au cours de la journée (une part bien plus grande que tout le reste de ce que vous aurez absorbé au cours des heures précédentes).

C’est précisément pendant ces 40 à 45 minutes que les nutriments ingurgités vont avoir un accès facilité vers les muscles, les organes et tous les endroits du corps qui vont réclamer leur apport (et ce pour différentes raisons : régénération cellulaire et musculaire, etc.).

D’une certaine manière, et même si le terme est quelque peu « barbare », on peut parler d’une faculté de « sur-assimilation » de l’organisme au cours de cette fenêtre métabolique, et il faut savoir en tirer un parti maximum.

Maintenant que nous avons terminé ce petit aparté que nous trouvions très pertinent, nous allons pouvoir revenir sur le cœur du sujet, à savoir, les aliments que tout sportif devrait privilégier afin d’avoir une alimentation équilibrée, saine et variée.

Pour ce faire, nous avons choisi de décomposer cela en 3 parties distinctes, tel que suit :

- les lipides

- les protéines

- les glucides

I/ Les lipides

Lorsque l’on parle de lipides, on désigne d’une manière générale on désigne ce que l’on appelle aussi les matières grasses. Contrairement à ce que beaucoup de gens peuvent croire, les matières grasses ne sont pas forcément néfastes pour la santé, d’ailleurs, à ce propos, les dernières études tendent à montrer qu’il n’y a pas de lien avéré entre diabète, obésité ou cholestérol et consommation raisonné de lipides.

Il est donc absolument essentiel pour l’organisme de consommer des matières grasses et l’on s’accorde pour dire qu’environ 20 % des calories nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme doivent provenir des lipides. De véritables problèmes peuvent survenir (parfois même très graves si l’on grimpe au-delà des 30 % à 35%) à partir du moment où vous ne respectez pas ces proportions.

Une carence en lipide peut entraîner des soucis au niveau de la synthèse de la testostérone, ou encore des problèmes au niveau des membranes cellulaires et aussi dans la coagulation du sang.

Voici à présent une liste (non exhaustive bien sûr…) de quelques aliments qui contiennent une bonne quantité de lipides : on peut citer le beurre évidemment, le poisson (la sardine, le maquereau…), les avocats, les oléagineux (les amandes, les noix, les noisettes, le lin, la cacahuète, etc.), les œufs (et plus précisément le jaune d’œuf), les légumes vert foncé (le brocoli, les épinard, le chou frisé, etc.), et les huiles végétales (l’huile de tournesol, l’huile d’olive, etc.).

II/ Les protéines

Les protéines sont des macro-molécules que l’on retrouve dans l’ensemble des cellules du vivant, elles ont un rôle central dans tout organisme. Elles sont notamment pourvoyeuses pour ce qui est des acides aminés et c’est la raison pour laquelle elles sont absolument nécessaires et doivent être consommées tous les jours au cours de vos différents repas.

On peut classer les protéines en 2 catégories différentes qu’il est important de connaître :

- les protéines dites végétales, que l’on retrouve en forte quantité dans l’ensemble des graines oléagineuses comme les amandes ou encore les pistaches par exemple, mais on les retrouve également dans les légumineuses, tels que les haricots, les lentilles ou encore les pois chiches.

- les protéines d’origine animale, qui sont fournies en masse par le biais de différents aliments tels que la viande, le poisson, les œufs ou encore le lait ou le fromage…

Notez que contrairement à l’idée reçue, il n’est pas nécessaire (voire même utile…) de mélanger les protéines végétales et les protéines animales, puisque toutes deux possèdent sensiblement la même quantité d’acides aminés.

Sachez enfin, que pour les sportifs qui vont vraiment aller puiser dans leurs ultimes ressources, il existe tout un arsenal de compléments alimentaires particulièrement riches en protéines, mais leur utilisation doit se faire en fonction du sport pratiqué, de l’intensité de l’effort consenti, de votre poids, et de votre taille, et leur consommation doit être encadrée par un nutritionniste.

III/ Les glucides

Les glucides représentent la plus grande part d’énergie que le sportif va consommer au cours de sa séance. Comme nous l’expliquions au tout début de cet article, les glucides sont stockés par le foie et par les muscles sous la forme de ce que l’on appelle le glycogène. Il est donc crucial d’en consommer en bonne quantité, d’autant plus que leur mise en réserve par le biais de l’organisme n’est pas illimitée.

On considère que les glucides doivent représenter environ 60 % des calories consommées au cours des différents repas de la journée, et ils se décomposent en 2 catégories eux aussi :

- les glucides complexes qui n’influencent pas la glycémie du sang et permettent le stockage de plus de glycogène, qui est la source d’énergie qui sera la plus rapidement disponible lorsque vous fournirez votre effort.

- les glucides rapides, qui quant à eux influent grandement sur le taux de glycémie du sang et qui fournissent généralement de l’énergie sur un laps de temps plutôt court. Il faut donc éviter d’en sur-consommer.

Voici une liste d’aliments qui possèdent une grande quantité de glucides :

- pour les glucides complexes : les céréales et les pâtes complètes, le riz brun, le pain complet, les féculents ou encore les légumineuses…

- pour les glucides rapides : l’ensemble des confiseries, les sodas, les sirops, le chocolat au lait ou le chocolat blanc (pas le chocolat noir ou maigre !), le pain blanc, les gâteaux industriels ou encore la carotte…

IV/ Parlons à présent des fruits et des légumes

Après avoir pris le temps de bien détailler l’importance des lipides, des protéines et des glucides, nous souhaitons faire le point pour ce qui est des fruits et des légumes, car ils sont eux aussi absolument incontournables pour avoir une alimentation saine et équilibrée.

Outre de nombreux nutriments, des lipides, des protéines et des glucides, il faut avoir que ces derniers sont une source essentielle en matière de vitamines (la vitamine A, la vitamine B1, B2, B6, B9, la vitamine C et la vitamine E), mais ce n’est pas tout, puisqu’ils contiennent aussi des sels minéraux en très grand nombre (que ce soit le magnésium, le calcium, le fer, le cuivre ou encore le potassium…) et également des fibres alimentaires telles que les celluloses et les hémicelluloses.

Vous n’êtes sans doute pas passé à côté de la récent campagne publicitaire qui préconisait la consommation de 5 fruits et légumes frai par jour et il faut reconnaître sa totale pertinence !

Le mieux est de varier les plaisirs et les espèces consommées, de même vous pouvez tout aussi bien en manger en purée, en boire en jus, ou bien préférer les déguster en salade de fruits, à vous de voir ce que vous préférez. Les études montrent sans détour qu’une consommation régulière de fruits et de légumes va permettre de vous mettre à l’abri de certains maux très répandus, tels que l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète etc.

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V/ La clef de voûte de tout cela, c’est aussi l’hydratation

Tout ce que nous venons de vous exposer est important, et il faudra en tenir compte à l’avenir, lorsque vous projetterez la pratique de votre sport favori. Néanmoins, nous ne serions pas complets si nous ne faisions pas aussi une petite partie sur l’hydratation, qui est la pierre angulaire pour tout être vivant.

Il faut savoir que notre corps est constitué d’eau à 55 à 70 %, rien que cela (les os à 31 %, la peau à 64 %, le foie à 71 %, le cerveau et le cœur à 73 %, les muscles , les reins, le sang à 79 %, et les poumons à 83%), ce qui devrait nous aider à comprendre à quel point ce liquide miraculeux est tout simplement la pierre angulaire de la vie humaine.

Ce qui est vrai pour l’humain en général, l’est d’autant plus pour le sportif, il est donc absolument primordial de s’hydrater correctement avant l’effort, pendant l’effort et bien entendu aussi après l’effort (petit tuyau : s’hydrater correctement après l’effort va vous aider à fortement limiter les courbatures !).

Il est important de ne pas nécessairement attendre de ressentir la soif pour consommer de l’eau au cours de votre séance, car il apparaît que l’effort a la fâcheuse tendance à altérer cette dernière.

Attention, il ne faut pas non plus tomber dans l’excès inverse, qui serait de trop s’hydrater, car cela peut entraîner des soucis (on parle souvent de la baisse du taux de sodium, mais cela peut aller beaucoup plus loin et être beaucoup plus grave en cas de très forte sur-hydratation...).

Pour conclure :

Nous arrivons à présent au terme de notre article et nous avons survolé l’ensemble des connaissances à savoir pour pouvoir aborder sa pratique sportive sous le meilleur angle possible, s’agissant de l’alimentation.

Nous avons sciemment évité de rentrer dans des considérations trop techniques ou trop profondes, de sorte que ce contenu puisse parler à toutes et à tous, et représente réellement une plus-value pour les lecteurs.

Dans un même ordre d’idée, nous avons pris le parti de ne pas forcément vous proposer des menus déjà établis et qui correspondent aux besoins intrinsèques d’un sportif, car c’est tout à fait le genre de chose que vous pourrez trouver sans le moindre mal en effectuant quelques recherches sur Internet, en utilisant quelques mots clefs.

Composez avec les aliments que nous avons listé au fil de l’article, et vous aurez déjà établi un socle solide en matière de nutrition adaptée à l’effort. Il ne faut pas considérer que manger sainement et de manière adéquate va nécessairement vous amener à manger moins bon, au contraire, cela relève plutôt de bonnes habitudes à prendre, et à conserver, car cela sera vertueux dès le court terme, n’en doutez pas.